21일만 하면 습관이 바뀐다! 뇌를 속이는 습관 형성법

행복

1. 습관을 형성하는 데 걸리는 시간

 

새로운 습관을 만들고 싶을 때 가장 먼저 드는 생각은 "얼마나 걸릴까?"이다.
습관 형성과 관련해 가장 많이 알려진 법칙이 바로 21일 습관 법칙이다.
이 법칙은 성형외과 의사 맥스웰 몰츠(Maxwell Maltz)가 발견한 개념에서 비롯되었다.
그는 환자들이 성형수술 후 새로운 외모에 적응하는 데 평균 21일이 걸린다는 사실을 발견했다.
이후 연구가 확장되면서 "새로운 행동을 습관으로 만들려면 21일 동안 반복해야 한다"는 개념이 널리 퍼지게 되었다.
하지만 모든 습관이 21일 만에 형성되는 것은 아니다.
런던대학 연구에 따르면 새로운 습관을 형성하는 데 걸리는 시간은 평균 66일이며, 개인과 습관의 종류에 따라 18일에서 254일까지 걸릴 수 있다고 한다.
즉, 21일은 최소한의 기간일 뿐이고, 자신에게 맞는 속도로 지속하는 것이 중요하다.

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2. 21일 습관 법칙이 효과적인 이유

 

21일이라는 기간이 중요한 이유는 반복할 수 있는 동기를 부여해주기 때문이다.
새로운 습관을 만들 때 "평생 해야 한다"고 생각하면 부담이 크지만,
"단 3주만 해보자"라고 생각하면 실천이 쉬워진다.
이 법칙이 효과적인 이유는 다음과 같다.

• 단기 목표이므로 부담이 적다.
• 작은 성공 경험이 쌓이면 지속하기 쉬워진다.
• 반복하면 행동이 자동화되면서 습관으로 자리 잡는다.

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3. 뇌를 속이는 습관 만들기 기술

 

새로운 습관을 만들 때 중요한 것은 “뇌가 익숙해지도록 하는 것” 이다.
뇌는 변화를 싫어하기 때문에 기존의 패턴을 유지하려고 한다.
따라서 뇌를 자연스럽게 설득하는 방법을 활용하면 습관을 더 쉽게 형성할 수 있다.

1) 습관을 아주 작게 시작하기

처음부터 큰 목표를 세우면 금방 지치기 쉽다.
대신 너무 쉬워서 실패할 수 없는 수준에서 시작하는 것이 중요하다.

• 매일 1페이지만 책 읽기
• 하루 1분만 운동하기
• 단 10초라도 명상하기

작은 행동을 반복하면 뇌가 "이 정도는 할 만하다"고 인식하게 되고, 점점 자연스럽게 늘려갈 수 있다.

2) 트리거(Trigger)를 설정하기

트리거란 특정 행동을 유도하는 신호다.
새로운 습관을 기존 행동과 연결하면 실천하기 쉬워진다.

• 양치 후에 스쿼트 10개 하기
• 출근길에 영어 단어 듣기
• 커피 마시면서 감사 일기 쓰기

이처럼 기존 습관과 자연스럽게 연결하면 의지력 없이도 실천할 수 있다.

3) 보상 시스템 활용하기

뇌는 즉각적인 보상을 받을 때 새로운 행동을 반복하려는 경향이 있다.
따라서 작은 보상을 설정하면 습관을 유지하는 데 도움이 된다.

• 운동 후 좋아하는 음악 듣기
• 목표 달성 후 맛있는 차 한 잔 마시기
• 일주일 동안 실천하면 스스로에게 작은 선물 주기

즉각적인 만족감을 주는 보상을 활용하면 동기부여가 지속될 수 있다.

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4. 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 만드는 방법

 

습관을 만들 때는 기존의 나쁜 습관을 줄이는 것도 중요하다.
좋은 습관을 만들면서 동시에 나쁜 습관을 줄이는 방법을 소개한다.

1) 나쁜 습관의 트리거 제거하기

나쁜 습관은 보통 특정 환경에서 반복된다.
예를 들어, 침대에 누워 스마트폰을 보는 습관이 있다면 침대 옆에 스마트폰을 두지 않는 것만으로도 습관을 바꿀 수 있다.

• 야식 습관 줄이기: 냉장고에 간식을 두지 않는다.
• 스마트폰 사용 줄이기: 침대에서 멀리 두고 충전하기.
• TV 시청 줄이기: 리모컨을 다른 방에 두기.

2) 대체 습관 만들기

나쁜 습관을 없애는 것보다 좋은 습관으로 대체하는 것이 더 효과적이다.

• 과자를 먹고 싶을 때 → 견과류나 과일 먹기
• 스마트폰을 보고 싶을 때 → 책을 1페이지라도 읽기
• TV를 보고 싶을 때 → 산책하거나 스트레칭하기

나쁜 습관을 강제로 끊는 것보다, 자연스럽게 좋은 습관으로 바꾸는 것이 지속 가능하다.

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5. 습관을 지속하는 마인드셋

 

새로운 습관을 만들면서 가장 어려운 부분은 꾸준히 유지하는 것이다.
습관이 자리 잡기 위해서는 마인드셋을 잘 설정하는 것이 중요하다.

1) 완벽하지 않아도 괜찮다

많은 사람들이 하루라도 실패하면 "나는 의지가 부족해"라고 자책한다.
하지만 습관 형성에서 중요한 것은 포기하지 않는 것이다.
하루 이틀 빠져도 괜찮다. 중요한 것은 다시 시작하는 것이다.

2) 스스로에게 친절하게 대하기

습관 형성은 단기간의 프로젝트가 아니라 장기적인 과정이다.
자신에게 너무 가혹하게 굴기보다는, 작은 변화에도 스스로를 칭찬하는 것이 중요하다.

3) 환경을 습관에 맞게 바꾸기

습관을 만들기 위해서는 주변 환경을 조성하는 것이 효과적이다.

• 책을 읽고 싶다면 책을 눈에 잘 띄는 곳에 두기
• 운동을 습관화하고 싶다면 운동복을 미리 꺼내두기
• 일찍 자고 싶다면 침대 옆에 스마트폰을 두지 않기

환경을 바꾸면 의지력이 없어도 자연스럽게 좋은 습관을 유지할 수 있다.

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6. 오늘부터 21일 도전해보자

 

습관은 하루아침에 만들어지지 않는다.
하지만 하루 10분이라도 꾸준히 실천하면, 21일 후에는 새로운 변화가 시작될 것이다.
지금부터 딱 하나만 정해서 21일 동안 실천해보자.
어떤 습관을 만들고 싶은가? 댓글로 공유해보자.